Der skete noget, som alle kvinder var bange for hele året rundt: der var 30 dage til ferie, men tallet, da det begyndte at "tabe sig" om sommeren, forblev uændret. Fitnesstrænere og ernæringseksperter ved, hvordan man taber 10 kg på en måned (og er det realistisk). Ja, du bliver nødt til at opgive en masse lækkerier og endelig gå ind til sport (uden udmattelse) - men hvad vil du ikke gøre for at tage et billede i en badedragt!
Sådan kommer din fremtid til at se ud: Seks grundlæggende regler for effektivt vægttab
Det er muligt at tabe sig uden slankekur, hvis du tilføjer regelmæssig motion til ordentlig ernæring. Men du bør ikke stole på mirakuløse pulvere, tabletter og plastre. Anmeldelser sikrer, at de eneste mennesker, der bliver hjulpet af sådanne produkter, er deres producenter, som beriger sig på kvinders tillid.
Men bare at ændre din kost er ikke nok - du skal indpode dig selv seks "jern"-regler, som under ingen omstændigheder må ændres.
Kompetent drikkeregime
Hver kost insisterer på et vandregime, startende fra strenge mono-diæter eller "dårlig" ernæring (fransk, boghvede, japansk kost) og slutter med PP.
Essensen af vandregimet er enkel: drik 1,5 liter rent vand om dagen. Få koldt vand fra kontorkøleren, køb drikkevand på flaske (det kan endda være mineralvand, men uden gas), drik vand fra et hjemmefilter.
Vigtigt:
- Udskift ikke vand med te, kaffe og kompotter (det vil sige sådanne drikkevarer er ikke forbudt, men tillad dig kun som "forkælelse");
- jo højere og større du er, jo mere vand har du brug for at drikke - en mængde på 1,5 liter er designet til en dame med gennemsnitlig form, og hvis du for eksempel er høj, bør den daglige norm starte fra 2 liter;
- Drik det første glas om morgenen på tom mave (slip 2-3 dråber citronsaft eller æblecidereddike i det - dette vil hjælpe med at fremskynde stofskiftet); Du skal drikke et glas (eller mindst et halvt glas) - prøv under ingen omstændigheder at drikke meget vand på én gang;
- Drik ikke, mens du spiser - der skal gå mindst en time efter du har spist.
Sund kost som alternativ til slankekure
Hvis du ikke vil "sidde" på boghvede eller grønne æbler alene, behøver du det ikke, men du skal stadig overholde begrænsningerne. Du ved allerede, hvad du skal opgive:lav ikke mad eller køb slik, stegt mad, fed mad, røget mad, fastfood. Undgå brød, stivelsesholdige grøntsager (kartofler, majs), frugter med højt kalorieindhold (bananer). Indtag søde tørrede frugter og nødder med måde.
Hvis du ikke kan leve uden slik, så køb mørk chokolade (bitter brut) og tillad dig selv 1-2 tern om morgenen.
Det nemmeste tidspunkt at tabe sig er om sommeren, hvor billige og aromatiske grøntsager er i overflod og til billige priser.
Og en ting mere: Besøg dagligvarebutikker kun på en fuld mave. På denne måde vil du beskytte dig selv mod spontane køb (ekstra produkter, der efterfølgende spises "fordi jeg ikke vil" for ikke at ødelægge).
Omtrentlig beregning af dagligt kalorietab
En voksen skal spise 1800 kcal om dagen for et aktivt liv. Hvis der kommer mere ind i kroppen, kommer der folder på siderne. Hvis du dyrker mindre (og endnu mere sport), vil du tabe dig.
Ernæringseksperter er sikre på: Du vil forbrænde et kilo kropsfedt, hvis du begynder at få mindre end 700 kcal om dagen (uden at ændre fysisk aktivitet).
Organiser et "regnskab" for din kost. Skriv ned, hvad du spiste i dag, i går, i dag siden, og hvor mange kalorier du fik. Bestem nu selv, hvilke portioner af retter der skal reduceres, hvilke snacks der skal opgives, hvilke fødevarer der skal erstattes med kaloriefattige. Få en månedlig vægttabsplan.
Men: en daglig kost "dårligere" end 1200 kcal betragtes som farlig!
"Iron" daglig rutine
- Grundmåltider (morgenmad, frokost, aftensmad) bør indtages på samme tid.
- Sport skal være regelmæssig. Hvis du ikke har tid til at lave øvelser hver dag, skal du vælge 3-4 dage om ugen og ikke springe "fysisk uddannelse" over.
- Regimet skal overholdes uanset hvad. Må ikke overtræde det, selvom du har travlt på arbejdet, eller dine venner inviterer dig til en restaurant til et rigt feriebord.
Husk: dette er midlertidigt, du behøver kun at holde ud i en måned! Selvom... mange mennesker vænner sig til dette regime inden for 30 dage og gør det til deres rutine (glæde deres egen krop).
Bevægelse er ikke kun liv, men også harmoni
Selvom du vælger en streng diæt, hjælper det dig ikke med at tabe dig hurtigt. Derudover hjælper bevægelse med at holde musklerne tonede og fremskynde stofskiftet.
Hvis du ikke kan træne i en fitnessklub:
- gøre det til en vane korte gymnastiske opvarmninger (rejs dig fra dit skrivebord hver time og sæt dig på hug, lav afleveringer med dine hænder, husk, hvad du lærte ved skolens øvelser);
- forelske sig aftenture i ren luft (god søvn vil være en behagelig bonus);
- Erstat korte ture (1-2 stop med offentlig transport) med gå-"løb";
- oftere komme ud i huset (vask af gulve er en øvelse for musklerne i skuldre og arme).
Optag "starten", men hold ikke optegnelser
Når du begynder at tabe dig, mål dine egne parametre ved hjælp af et målebånd og skriv din egen vægt ned. Du kan beholde "kontrol"-tøjet (læg f.eks. de bukser, der sidder tæt på dig - til side - sidst på måneden fortæller de både dig og din familie, om dine parametre har ændret sig). Du kan tage et billede.
Og efter det... Glem, at du taber dig. Der er ingen grund til at veje sig hver 3. time og sove nusset med et målebånd. Giv dig selv en tankegang: Jeg har startet en sund livsstil, takket være den vil jeg blive slankere. Og overtræder ikke regimet og ernæringen.
Du kan veje dig igen og først måle din egen taljemål sidst på måneden.
Regelmæssige sportsøvelser i en måned
Sport er en integreret del af dit vægttab. Du behøver ikke at bruge penge på et medlemskab af en fitnessklub og sportstøj – du kan træne derhjemme og i din pyjamas. Det vigtigste er gør det regelmæssigt og flittigt, udfør hver tilgang tydeligt, og overhold de regler, der er udviklet af underviserne:
- Du bør starte med en let opvarmning, der varmer musklerne op (takket være dette, bliver kroppen mindre træt);
- Træn ikke med en fuld mave - og du bør heller ikke sætte dig ved bordet umiddelbart efter træning (afstå fra mad i cirka en time før og en time efter træning);
- Det er både muligt og nødvendigt at drikke rent vand i undervisningen;
- grundlæggende træningsvarighed: 2-3 sæt for hver øvelse (fra 10 til 20 gentagelser pr. sæt), intervallet mellem øvelserne er maksimalt 2 minutter;
- Når kroppen vænner sig til grundbelastningen, skal antallet af gentagelser og tilnærmelser øges.
Hvordan en opvarmning kan se ud: svinge med armene, løbe på plads, squats. Du husker måske noget fra skoleøvelser. Udfør hver øvelse mindst 10 gange.
Vigtigt: Hvis din krop ikke er tilpasset træning, og du lider af ondt i halsen, skal du ikke træne hver dag, men hver anden dag, så dine muskler kan hvile.
Øvelserne beskrevet nedenfor passer ikke kun til kvinder, men også til mænd.
At lave en flad mave
4 typer øvelser er velegnede til at pumpe mavemusklerne op. Du behøver ikke kun at vælge én, gør dem alle.
- Kropsløfter. Læg dig på ryggen, kryds dine arme over brystet. Bøj dine ben i knæene (mulighed for "pro" - løft dem op, bøj dem i knæene, så de er parallelle med gulvet). Løft dit hoved og skuldre så højt som du kan (med din hage rørende brystet).
- Side planke. Læg dig på siden, hvil på albuen. Løft din krop lige, og støtte dig kun med albue og fødder. Efter at have stået sådan i 30 sekunder, skift side.
- Crunches (denne mulighed er kontraindiceret til diastase). Liggende på ryggen og bøj i knæ, hold hænderne bag hovedet, løft kroppen og drej den til højre og venstre. Ræk albuen mod dit knæ. I slutningen af hver bevægelse må du ikke sænke ryggen til gulvet.
- båd: Læg dig på maven, armene langs kroppen. Løft dine ben lige og skuldrene over gulvet. Løj sådan her. Dine arme kan strækkes fremad.
Træning af lår og balder
Sådanne øvelser vil hjælpe med at fjerne mave og lår og slippe af med cellulite. En god bonus: efter en måneds træning bliver dine ben lettere, og åndenød vil forsvinde, når du går op ad trapper.
- Gluteal bro. Liggende på ryggen (benene bøjede, stående på gulvet), hvile hænderne på gulvet, løft dine hofter op, klem dine balder. Hold ryggen ret.
- Sving hoften tilbage. Hvil dine knæ og albuer på gulvet (ryg lige). Stræk det ene ben ud, tag det så langt tilbage og op som muligt. Hold dit ben på denne måde og sæt det tilbage på plads. Skift dit ben.
- Hip oversættelse. Læg dig på siden, læn dig på gulvet med højre hånd og bøjet venstre ben, stræk dit højre ben ud og løft det parallelt med gulvet, men lidt op. Sænk benet.
- Korrekt squats. Du vil blive overrasket, men du skal også kunne squatte.
Armmuskelopstramning
Sådanne øvelser former ikke kun dine arme, hvilket forhindrer dine biceps i at hænge uskønt, men hjælper også med at slappe af i ryggen for dem, der elsker en stillesiddende livsstil.
- Knæ push-ups. Tag en liggende stilling, læn dig på dine knæ. Placer dine hænder på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand, under dit øverste bryst. Løft det ene ben op, mens du skubber af med hænderne. Samtidig skal både mavemuskler og balder være spændte. Hvis det er svært kun at støtte din vægt med dine hænder, kan du hjælpe dig selv med dit knæ.
- Klatreplanke. Stå i en plankeposition med lige arme (din ryg er en sammenhængende linje uden bøjninger). Bøj det ene ben og træk det mod brystet. Vend tilbage til den oprindelige position. Gentag med det andet ben.
- Dumbbell Lateral Raise. Stræk armene ud til siderne, bøj albuerne 90 grader. Bøj begge albuer, løft dine arme op, så håndvægtene i dine håndflader mødes over dit hoved. Sæt dine hænder tilbage til udgangspositionen. Forresten: begyndere kan lave denne øvelse uden håndvægte.
Udstrækning: muskelelasticitet, minimerer morgendagens ømhed
Opvarmning er begyndelsen på hvile efter hver træning. Sådanne øvelser strækker og bringer musklerne i deres naturlige form, på grund af hvilken mælkesyre, der ophobes under træning, fjernes fra dem.
Måltider i 30 dage
Giv ikke efter for dumme råd, der opfordrer dig til at sultestrejke. Selvom det ser ud til, er alt logisk: Hvis en person ikke spiser, vil han blive tvunget til at tabe kropsfedt. Men - for tiden, for tiden! Når "sultestrejken" slutter, vil kroppen, skræmt af en sådan metamorfose, skynde sig at opbevare hvert stykke mad, den modtager, som fedt, af frygt for, at hårde tider snart vil komme igen.
Rigtige råd fra ernæringseksperter insisterer på:
- skal spise fraktioneret (små, men hyppige portioner);
- i en periode på tredive dage bør du ikke lade dig rive med af mono-diæter - det er bedre at opbygge en afbalanceret menu, der inkluderer alle de grundlæggende fødevaregrupper;
- du bør spise mad af høj kvalitet (nej - fastfood, der indeholder overskydende fedt, ja - friske, kun tilberedte retter);
- du skal tygge langsomt og i lang tid uden at blive distraheret af at læse eller se en film;
- I stedet for at spise stress, start en anden "anti-nervøs", men ikke højkalorievane (squats, rengøring, snak med en ven, gåture).
Ernæringseksperter rådgiver også reducere mængden af salt i din kost. Salt bevarer vand (og en masse toksiner) i kroppen, nogle gange er dette mineral ansvarlig for hævelse, hvilket betyder ekstra tal på vægten. Hvis du slet ikke kan undgå at salte supper og kød, skal du i hvert fald ikke købe saltede sild, dåsegrøntsager, indkøbte grøntsagsjuice og chips (dette er rekordholderen for saltindhold).
Og det sidste: alkohol stimulerer appetitten, så du bør undgå det (eller reducere kommunikationen med den "grønne slange" til et minimum).
Morgenmad muligheder
- Fedtfattig hytteost, sødet med bananstykker eller tørret frugt (i den første halvdel af dagen kan du tillade dig selv en lille mængde af sådanne kulhydratrige fødevarer).
- Fedtfattig hytteost med krydderurter og daikon (eller persille og tomat).
- En portion kogt "tør" boghvede, kogt kyllingefilet (eller skindfrit lår), et blad frisk salat eller en flok rucola.
- Boghvedegrød på vand, krydret med en ske levende olivenolie.
- Havregryn med en skefuld rosiner (husk: hvide rosiner anses for at have lavere kalorier end sorte).
- Havregryn med mælk og frisk frugt (f.eks. fersken).
- Spejlæg, kogt uden fedt + frisk tomat + en skive sort brød og en skive fitnessost.
- Et stykke kornbrød med skinke og tomat (kan tilberedes i en elektrisk grill) + grøntsagssalat klædt med olivenolie.
Hovedprincippet for en sund morgenmad: kulhydrater. De vil mætte kroppen i lang tid, så din mave vil ikke genere dig med sult, mens du arbejder.
Disse næringsstoffer findes i korn, frugter og tørrede frugter. Vær ikke bange for kalorieindholdet i sådanne fødevarer - kroppen vil bruge disse kalorier som energi indtil aftenen (det vigtigste er, at portionen ikke er for stor).
Første snack
- Hårdkogt æg + et glas grøntsagsjuice (frisk, da der er for meget salt i den indpakkede juice).
- Mozzarella + tomat + basilikum (gerne frisk, ikke tørret).
- Diætbrød med et smørepålæg af fedtfattig hytteost (ost kan blandes med urter og hvidløg).
- Osteost + 2-3 kiks.
- Kiks + frisk frugt.
- Kornbar.
- Frisk æble (til vægttab er det bedre at købe grønne) + et glas fedtfattig kefir.
- Fedtfattig hytteost + bær (frosset, men frisk er bedre).
Du bør ikke opgive snacks - sådanne måltider hjælper med at overvinde den lille følelse af sult, der opstår i den første halvdel af dagen. Selvom du vælger muligheden på farten, skal du stoppe og tygge din portion langsomt.
Frokost muligheder
- Okse- eller kyllingelever, stuvet med løg + en portion boghvede (uden olie) + frisk grøntsag.
- Mager fisk + tørre ris + grøn salat drysset med citronsaft.
- Fastelavnssuppe + sort brød + frisk grøntsagssalat.
- Kogt kalvekød med grøntsagsgryderet (for at spare tid kan kødet stuves med grøntsager).
- Dampet kylling (uden skind) + friske tomater med ost.
- Kalkunbryst + kogt hirse + let salat.
- Fedtfattig havfisk bagt med broccoli. Retten kan suppleres med 1-3 blade frisk salat.
- Grøntsagssuppe med kylling + grøntsagssalat klædt med olivenolie.
Værd at servere til frokost kød. Dette produkt tager lang tid at fordøje, så det kan garantere dig mæthed indtil aftenen. Men vælg udelukkende fedtfattige varianter. Hvis kylling og oksekød er kedeligt, så køb kanin-, kid-, flod- eller havfisk med lavt fedtindhold.
Anden snack (eftermiddagssnack)
- Et glas usødet naturlig yoghurt.
- Et stykke sort brød + et glas kefir.
- Hårdkogt æg (1 kylling eller 2-3 vagtler) + frisk tomat.
- Fedtfattig hytteost, drysset med en teskefuld honning.
- Et glas usødet yoghurt + 2-3 kornbrød.
- En kop varm grøn te + havregrynssmåkager.
- Friske frugter (pære, æble, fersken, blomme).
- Sort brød + fedtfattig ost (samme fitness eller gaudette, hytteost, tofu).
Vigtigt: den anden snack bør ikke knække din mave. Tag et glas ikke på 250, men på 200 ml.
Uanset hvor meget du ønsker at tabe dig, Du bør købe fermenteret mælk ikke med nul, men med reduceret fedtindhold (1 % eller endda 2,5 %). Ernæringseksperter forsikrer, at mængden af calcium, som kroppen optager fra et givet mejeriprodukt, afhænger af tilstedeværelsen af fedt. Men du skal spise på denne måde i en hel måned!
Middagsmuligheder
- En portion stuvet kalv + salat fra enhver kåltype.
- Stuvet fisk + grøn salat med citronsaft.
- Kødgryde (hakket oksekød eller stykker, grøntsager, ost).
- Proteinomelet med fedtfattig creme fraiche eller mælk + frisk tomat og grønne løg (tomat og peberfrugt kan serveres som tilbehør eller tilsættes til omeletten).
- Dampet laks + kogte ris + friske grøntsager.
- Grillet kulmulefilet eller anden “slankende” fisk (uden olie) + grøn salat med sojasovs.
- Fiskefilet stuvet med grøntsager + let yoghurt.
- Peberfrugt fyldt med kalvekød og brune ris + friske cherrytomater med blød ost og krydderurter.
Aftensmaden skal være let (så en fuld mave ikke forstyrrer søvnen). Det nytter ikke at give op. Men det sidste måltid skal afsluttes 3-4 timer før sengetid..
Hvis du har siddet for længe og indser, at du ikke kan sove på grund af sult, så drik kefir. Sult kan dog snydes af et glas vand.